To najczęściej pomijany posiłek w ciągu dnia. Tymczasem regularne spożywanie śniadania wyposaża nas w niezbędną energię na początek dnia, poprawia kondycję psychiczną i fizyczną, jest jednym z elementów zapobiegających chorobom układu krwionośnego, problemom metabolicznym, zaburzeniom gospodarki hormonalnej i otyłości. Męskie śniadanie powinno być bogate i energetyczne – radzi Konrad Gaca, specjalista żywieniowy, autor książki „Obudź w sobie wojownika. Siła motywacji”.
Nie masz czasu na śniadanie?
Wymówek może być wiele: brak czasu, poranny pośpiech, brak apetytu po przebudzeniu. Jednak najczęstszym powodem rezygnowania ze śniadania jest po prostu brak pomysłu na poranne skomponowanie posiłku, który będzie smaczny i dostarczy nam energii. Tymczasem regularne spożywanie śniadania znacząco wpływa na regulację apetytu.
– Pominięcie go powoduje, że w kolejnych godzinach dnia dochodzi do obniżenia poziomu glikemii we krwi, co stymuluje ośrodek głodu w centralnym układzie nerwowym – mówi Konrad Gaca.
– Po kilku godzinach poczujemy więc silne uczucie głodu – bardzo często w takich sytuacjach sięgamy po słodkie i słone przekąski, które po pierwsze nie dostarczą nam niezbędnych wartości pokarmowych, a po drugie spożywane regularnie, zwiększą szansę wystąpienia nadwagi i otyłości. Przygotowanie pełnowartościowego, porannego dania może trwać zaledwie kilka minut. Tyle wystarczy, by przygotować poranną owsiankę z orzechami i owocami lub sycącą jajecznicę z pomidorami podaną z razowym chlebem. Kilka minut przygotowań a korzyści są bezcenne: zyskujemy niezbędną energię, poprawia nam się koncentracja i metabolizm, jesteśmy bardziej odporni na stres i przez cały dzień czujemy się lepiej. – dodaje trener.
Nie trenuj bez śniadania!
Trening na czczo nie jest wskazany. Dlaczego? Podczas początkowego treningu aerobowego, przez ok. 20 pierwszych minut wypalamy nadmiar węglowodanów ze struktury mięśni. Dopiero później wydalamy wodę i na końcu – tkankę tłuszczową. Rozpoczęcie treningu bez śniadania zjedzonego pół godziny wcześniej może doprowadzić do katabolizmu mięśni, a w wyniku tego – do spowolnienia metabolizmu.
Pamiętaj, że męskie śniadanie nie znaczy tłuste
Śniadanie powinno pokrywać ok. 25-35% naszego zapotrzebowania energetycznego. Trzeba jednak pamiętać, by rano zrezygnować z tłustych i ciężkostrawnych dań. Tłusty posiłek po przebudzeniu, jak np. popularne śniadanie angielskie, jedynie obciąży nasz organizm, rozleniwi i zaburzy procesy trawienne.
– Doskonałym pomysłem na początek dnia są jajka – radzi Konrad Gaca. Zawierają ważne dla zdrowia proteiny i aminokwasy, które świetnie wpływają na funkcjonowanie ciała i umysłu. Oprócz wielu właściwości, jak np. niska zawartość kaloryczna i odpowiedni poziom węglowodanów, jaja zawierają również lecytynę. Dzięki temu wpływają na zdolność zapamiętywania i koncentracji, a także pomagają zredukować kortyzol, hormon odpowiedzialny za stres.
Kolejnym dobrym pomysłem są płatki owsiane z mlekiem. Wystarczy zagotować płatki, zalać je ciepłym mlekiem i dodać nasze ulubione zdrowe dodatki: orzechy, suszone i świeże owoce. To wyjątkowo energetyczny posiłek, który na długo zapewni nam uczucie sytości. Płatki owsiane pomagają utrzymać wagę – z powodu zawartości beta-glukanu – rozpuszczalnego w wodzie błonnika, który zmniejsza poziom hormonu głodu, cholecystokininy. Dodatkowo obniżają ciśnienie krwi, a także są źródłem magnezu, który wzmacnia nerwy i mięśnie.
Ważne, by nasze codziennie śniadanie zawierało odrobinę błonnika pokarmowego, odrobinę białka oraz węglowodanów, najlepiej złożonych, o niskim indeksie glikemicznym. Doskonale sprawdzą się więc również fit naleśniki biszkoptowe z suszoną żurawiną, omlet ze szpinakiem i pieczarkami czy jaja po florencku.
Pierwszy posiłek powinien nie tylko dostarczać energii i niezbędnych wartości odżywczych, ale również powodować poprawę nastroju i sprawiać przyjemność. Męskie śniadanie pomoże nam przygotować się na każdy, nawet najbardziej intensywny dzień i trening.
